Ihr Atem ist das Einzige an Ihrem Körper, das Sie anhalten können, ohne es zu berühren. Er ist ein integraler Bestandteil unserer Existenz. Wir setzen ihn ein, um viele Ziele zu erreichen, unter anderem, um am Leben zu bleiben.
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Wenn Sie eine Spielpause einlegen, können Sie sich jetzt darauf konzentrieren, ein paar Atemtechniken für Ihren nächsten Wanderausflug zu lernen. Die Atmung ist ein automatischer Reflex und es mag Sie überraschen, dass sie auch eine Fähigkeit ist.
Nehmen Sie zum Beispiel das Singen: Sie müssen in der Lage sein, eine Note zu halten, damit die Musik perfekt wird. Bevor Sie einen steilen Berg besteigen, sollten Sie die richtigen Atemtechniken für die verschiedenen Umgebungen lernen, in denen Sie sich aufhalten werden. Sie helfen Ihnen dabei, sich auf eisige Temperaturen und dünne Luft einzustellen.
Üben Sie das Atmen in großen Höhen
Wandern ist aufregend, aber wie bei jeder anderen Sportart auch, müssen Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Die Aufnahme von Atemübungen in Ihre Trainingsroutine ist daher von entscheidender Bedeutung. Für Ihre neue Wandertour in großen Höhen müssen Sie bereit sein.
Die Luft ist weniger dicht, hat eine geringere Sauerstoffkonzentration und ist kälter. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, werden Sie mehr Spaß haben und erfolgreicher sein.
Höhenlagen können zwischen 2400 und 3600 Metern beginnen. Die Höhe variiert extrem und kann bis zu 5400 Metern reichen. Sie können die Auswirkungen bereits ab 2400 Metern erleben.
Lernen Sie verschiedene Atemtechniken
Es gibt viele Techniken, die zum Erreichen verschiedener Ziele eingesetzt werden. Einige sind uralt und umfassen Techniken wie Qigong und Pranayama. Letzteres wird zur Kontrolle der Atmung im Yoga eingesetzt und hat seine Wurzeln in buddhistischen und hinduistischen Meditationspraktiken.
Es gibt mindestens fünfzig Varianten, die Sie ausprobieren können, jede mit ihren Vorteilen. Es soll die Konzentration, den Blutkreislauf und die Regulierung der Körpertemperatur bei Aktivitäten im Freien verbessern.
Qigong ("chee-guhng") hat seinen Ursprung in Ostasien und dient dazu, sich auf langsame Bewegungen zu konzentrieren, die von tiefer Atmung begleitet werden. Es ist wenig anstrengend und ideal für jemanden, der sich von einer Verletzung erholt oder Sehnen und Muskeln stärken muss.
Auch die Bauchatmung wird praktiziert, die für Outdoor-Sportarten wie Radfahren und Laufen entscheidend ist. Diese alten Atemtechniken haben moderne Techniken inspiriert.
Sie wurden für alle möglichen Zwecke adaptiert, auch für die Behandlung von Angstzuständen und Depressionen. Der niederländische Sportler Wim Hof hat eine Methode nach sich selbst benannt.
Sie ist dem Pranayama ähnlich und konzentriert sich auf die Atmung, um die Körpertemperatur zu kontrollieren und das Nervensystem zu regulieren. Hof ist dafür bekannt, barfuß zu laufen und in eisigen Bedingungen zu schwimmen.
Technik der Bauchatmung
Bei Sport- und Gesundheitsübungen kommt die Bauchatmung zum Einsatz, die allgemein als Bauchatmung bekannt ist. Sie ist von Natur aus zwerchfellorientiert und dient dazu, den Sauerstoffaustausch zu erleichtern und kann von zu Hause aus durchgeführt werden.
Babys sind Experten für diese Art der Atmung und als Erwachsener müssen Sie sie neu erlernen. Dazu müssen Sie sich flach auf den Rücken legen und die Knie anwinkeln. Legen Sie dann eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf die Brust.
Beim Einatmen führen Sie die Luft zum Bauch. Das gibt ein seltsames Gefühl, da Sie Ihre Lungen voll auslasten. So wird mehr Sauerstoff für Ihren gesamten Körper verfügbar gemacht. Sie ist ideal, um Krämpfen vorzubeugen. Sie können diese Übung mindestens 5 Minuten pro Tag machen.
Technik der Druckatmung
Nach der Technik der Bauchatmung können Sie die Druckatmung ausprobieren. Sie wird verwendet, um einen Widerstand beim Ausatmen zu erreichen. Sie müssen einfach nur Ihre Lippen zusammenpressen und kräftig ausatmen.
Dies ist eine wichtige Technik, die vor allem in großen Höhen eingesetzt wird. Sie wirkt der Abnahme des atmosphärischen Drucks entgegen. Sie wird Bergsteigern, die zum ersten Mal aufsteigen, beigebracht, und erfahrene Bergsteiger sind vielleicht schon damit vertraut.
Diese Technik erfordert eine Menge Arbeit, damit sie effektiv ist. Die Muskeln der Lunge müssen häufig trainiert werden. Wenn Sie wissen, wie man die Atemtechnik richtig ausführt, werden Sie gute Ergebnisse erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie weitere Nachforschungen anstellen, um herauszufinden, wie Sie diese Technik verletzungsfrei ausführen können.
Inspiratorisches Muskeltraining
Diese Art des Trainings beruht auf einem Widerstand, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Die Atmungsmuskeln müssen härter arbeiten, wenn Sie Widerstandsatmung betreiben.
Das Ergebnis ist eine stärkere Muskulatur. Sie verbessern Ihre Atemausdauer und verringern die Atemmüdigkeit. Sie wird häufig von Bergsteigern verwendet, die damit großartige Ergebnisse erzielt haben.
Gewöhnung an verschiedene Höhenlagen
Das Training der Atemmuskulatur ist entscheidend für die Verbesserung der Muskeleffizienz. Es sollte 4 bis 6 Wochen vor dem Aufenthalt in der Höhe/Hypoxie durchgeführt werden. Letzteres bezieht sich auf einen niedrigen Sauerstoffgehalt im Körpergewebe.
Atemübungen sind in diesem Fall entscheidend, um die Energie im Vergleich zu Normoxie (normaler Sauerstoffgehalt) um bis zu 30% zu steigern. Inspiratorisches Muskeltraining ist ideal, um Muskelermüdung zu bekämpfen. Denn es trainiert die Muskeln, um mit zunehmender Stärke mehr Ausdauer zu haben.
Vorteile von Atemtechniken für die Höhenakklimatisierung
Es wird angenommen, dass begeisterte Wanderer und Personen, die zum ersten Mal in die Höhe gehen, von den Atemtechniken profitieren können:
- Die Sauerstoffsättigungswerte werden erhöht
- Die Bewegungsmuskeln erhalten eine gleichmäßige und verbesserte Blutverteilung
- Eine Abnahme der Beobachtung von Lufthunger (Dyspnoe)
- Verbesserung der Toleranz und der Ausscheidung von anaeroben Stoffwechselprodukten
- Das Auftreten von vorzeitiger Ermüdung wird stark verzögert.
Zusammengefasst
Wenn Sie Extremsportarten betreiben, ist es wichtig, dass Sie geistig und körperlich darauf vorbereitet sind. Es ist immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Sportart ausprobieren.
Informieren Sie sich über die richtigen Techniken und wie Sie sie anwenden können. Atemtechniken haben viele Vorteile, die sich für Sie auszahlen werden.
Die Fähigkeit, sich an große Höhen zu akklimatisieren, ist wichtig und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Holen Sie immer den Rat von Profis ein, bevor Sie versuchen, den höchsten Berg zu besteigen. Es braucht Training und Disziplin, um erfolgreich zu sein.
Fangen Sie an den vielen aufregenden Orten klein an und machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Mit Atemtraining werden Sie Ihre Leistung steigern und eine schnell einsetzende Ermüdung vermeiden.
Über den Autor*Innen
Jörg Bornmann
Als ich im April 2006 mit Wanderfreak an den Start ging, dachte noch keiner an Blogs. Viele schüttelten nur ungläubig den Kopf, als ich Ihnen von meinem Traum erzählte ein reines Online-Wandermagazin auf den Markt zu bringen, welches eine hohe journalistische Qualität aufweisen kann, eine Qualität, die man bisher nur im Printbereich kannte. Mir war dabei bewusst, dass ich Reisejournalisten und Spezialisten finden musste, die an meine Idee glaubten und ich fand sie.